Proč řešit spánek dřív než „pilulku“? Spánek ovlivňuje imunitu, hormony i náladu. Často pomohou jednoduché kroky v prostředí a denním režimu. Léky patří do rukou lékaře – hygienu spánku můžete začít dělat hned.
Stabilní režim a světlo
Vstávejte a choďte spát v podobný čas, i o víkendu. Ráno jděte na denní světlo (aspoň 10–15 min), večer naopak ztlumte osvětlení a obrazovky. Modré světlo nahraďte teplým (2700–3000 K).
Ložnice a teplota
Držte 17–19 °C, ticho a tmu (zatemnění, špunty). Postel používejte jen ke spánku a intimnímu životu – mozek si ji spojí s odpočinkem. Pokud se do 20–30 min nepropadnete do spánku, vstaňte a vraťte se ospalí.
Večerní návyky
Poslední větší jídlo 2–3 hodiny před spánkem, večer méně alkoholu a kofeinu (po 14. hodině už ne). Zklidňující rituál: sprcha, čtení, dech 4–6, krátké protažení. „Vyklopení hlavy“: 5min zápis úkolů na zítřek.
Den a pohyb
30–45 min lehkého pohybu denně zlepšuje kvalitu spánku, ale intenzivní trénink nedávejte těsně před usnutím. Krátký „power nap“ do 20 min je v pořádku, delší spánek přes den může narušit noc.
Rychlý tahák
- Stejný čas spánku/vstávání, světlo ráno, tma večer.
- Ložnice 17–19 °C, ticho, zatemnění.
- Kofein po 14. hodině ne, poslední jídlo 2–3 h před spaním.
- Krátké protažení/dech, „vyklopení hlavy“ na papír.
FAQ
Proč se budím ve 3 ráno?
Běžné je probuzení v lehčím cyklu spánku. Pomůže stálý režim, chladnější ložnice a práce s večerním stresem. Pokud trvá týdny, řešte se specialistou.
Pomohou bylinky/melatonin?
Krátkodobě mohou pomoci; vhodnost a dávkování konzultujte s lékařem. Základ tvoří režim a prostředí.
Sledovat spánek hodinkami, nebo je to stres?
Užitečné, pokud vás to nemate. Pokud vás čísla znervózňují, držte se pocitu a denních návyků.
