Proč záda bolí i „jen“ ze sedu? Dlouhý statický sed přetěžuje krční páteř, bedra a kyčle. Důležitější než dokonalá židle je střídání poloh a krátké aktivní pauzy. Cílem je mikro-pohyb během dne, ne jednorázová „náprava“.
Nastavení pracovního místa
Horní okraj monitoru zhruba ve výšce očí, lokty v pravém úhlu, chodidla opřená. Páteř opřete o zádovou opěrku, bedra podepřete malým polštářkem. Notebook zvedněte stojánkem a používejte externí klávesnici/myš.
Mikropauzy a 3 minuty pohybu každý blok
Každých 30–45 minut se zvedněte, projděte se, změňte polohu. Třikrát denně dejte „3min set“: mobilizace hrudní páteře, protažení kyčlí, aktivace hýždí. Postupně přidejte 1–2 delší protahovací bloky týdně.
Střídání sedu a stoje
Stoj u výškového stolu střídejte v poměru 1:1 se sezením. Ve stoje rozložte váhu na obě nohy, nepředsouvejte pánev. Boty s pevnou podrážkou a podložka zlepší komfort.
Regenerace po práci
Lehký pohyb (chůze, plavání, jóga) a spánek regenerují svaly i nervový systém. Horká sprcha nebo krátké tepelné polštářky uleví zatuhlým místům. Bolesti s výstřely do končetin a necitlivostí jsou signál pro odborníka.
Rychlý tahák
- Monitor ve výšce očí, chodidla opřená, bederní opora.
- Každých 30–45 min vstát; 3× denně „3 min mobilita“.
- Střídání sed/stand 1:1, lehký pohyb po práci.
FAQ
Nestačí „posilovat core“?
Core pomůže, ale bez změny návyků v sedu bolest obvykle přetrvá. Důležitá je kombinace ergonomie + pohybu.
Jaké cvičení je nejvhodnější?
To, které dlouhodobě vydržíte: chůze, plavání, jóga, pilates. Začněte krátce a pravidelně.
Kdy k fyzioterapeutovi?
Při déletrvající bolesti, omezení hybnosti, brnění nebo výstřelech do končetin.
